8 эффективных способов победить депрессию

По некоторым данным, около 40% людей в России страдают психическими расстройствами, но не являются больными, а около 10% пребывают в состоянии тяжелой депрессии. К числу же людей, часто пребывающих в подавленном расположении духа, смело можно отнести большую часть населения страны, а, может, и всего мира.

Как и от почти любой болезни, от депрессии никто не застрахован. В связи с этим, возникает вопрос: как победить депрессию? Что делать если депрессия, когда, откровенно говоря, делать ничего и не хочется?

Список симптомов депрессии достаточно велик, и если, проанализировав свое состояние, вы пришли к выводу, что находитесь в депрессии, не пускайте дела на самотек. Бездействие в подавляющем большинстве случаев грозит обернуться ухудшением вашего состояния. В этой статье вы найдете мнение психотерапевта, о том как справиться с депрессией самостоятельно.

Общение

По мнению многих психотерапевтов, общение является лучшим средством преодоления депрессии. Это связано снесколькими важными факторами. Во-первых, простой “вынос” своих чувств, переживаний и мыслей уже сам по себе производит определенный эффект, даже при такой чисто гипотетической ситуации, когда вы не получаете никакого ответа от своего собеседника (в народе говорят – “выговориться”). Во-вторых, вы можете получить дельный совет по разрешению ваших трудностей или моральную поддержку.

С этой точки зрения, чем большему числу людей вы доверяете свои проблемы, тем более велика вероятность получения полезного наставления. В-третьих (и это неразрывно связано с предыдущим пунктом), каждое новое общение несет в себе новую информацию.

Так как симптомом депрессии является “тоннельное видение” ситуации (которое влечет за собой ощущение безысходности), очень важно впускать в себя новую информацию, что хорошо работает именно при взаимодействии с людьми, будь то доверительное лицо или просто хороший знакомый.

симптомы депрессии

Новые впечатления

Нередко бывает так, что человек, пребывающий в депрессии, становится эмоционально туп, иными словами – вяло реагирует на происходящее вокруг. Бытовые неприятности копятся в душе подобно снежному кому, а какие-то радости жизни остаются почти незамеченными. Подавляемые чувства так или иначе требуют выхода, а это значит, что их нужно как-то пробудить. Попробуйте искать новые впечатления, начиная от похода в театр на хороший спектакль и заканчивая небольшим путешествием. Не ограничивайте себя простым просмотром фильма дома, пускай даже это будет шедевр кинематографа, так как при таком варианте вы испытываете давление привычной обстановки: те же стены, тот же бардак вокруг и т.д. Не стесняйте свое воображение и порадуйтесь жизни по-новому.

новые впечатления

Физическая активность

Занятия спортом приносят не только удовольствие сами по себе, но и, по мере регулярных тренировок, дают удовлетворение собой, когда вы смотрите в зеркало и видите красивое тело вместо прежнего сутулого туловища. Очень хорошо помогают командные виды спорта вроде футбола или хоккея, когда к физической нагрузке добавляется игровой азарт и выплеск эмоций. К тому же, это хороший повод пообщаться – а это, как уже было сказано выше, один из самых действенных способов улучшить свое состояние.

Сюда же можно добавить секс и, конечно же, здесь не делается акцент на затраченных во время полового акта физических усилиях. Дело, конечно, в удовольствии. Не отказывайте себе в нем.

Самоанализ

Данный вид самопомощи подразумевает определенную часть внутренней работы. Самоанализ практикуется в работе большого количества реабилитационных центров, причем этому процессу уделяется несколько часов в день. Существуют различные формы самоанализа. Одна из них – это краткое описание ситуации, чувства и мысли на момент проживания этой ситуации, последовавшие за этим действия, мотивы этих действий и т.д.

Работа самоанализа происходит в нескольких направлениях. Лучше всего проводить его письменно – из такого способа вытекает первый плюс. Во-первых, когда вы выносите свои мысли и чувства на бумагу (пишите все – бумага все стерпит), то нечто, что беспокоит вас, теперь принадлежит не только вам – одно только это уже производит положительный эффект. Во-вторых, когда вы видите, что весь тот хаос, который происходит у вас в голове, умещается всего в несколько строк текста, вы испытываете облегчение. Иначе говоря, вы переосмысливаете свои проблемы, когда смотрите на них со стороны.

Далее. Важная часть работы самоанализа состоит в том, чтобы четко отследить ваши самопораженческие настроения и установки, срабатывающие в определенных жизненных ситуациях (условно:“У меня ничего не получится” или “Опять провал, какой же я осел” и т.д.) Конечная задача состоит в том, чтобы заменить эти установки на новые, эффективные (“У меня все получится, если я буду верить в себя и просить помощи у других людей” или “Меня постигла неудача, но это всего-лишь жизненный опыт, который поможет мне в будущем”).

Следует регулярно задавать себе вопросы в самоанализе: отчего я испытываю такие чувства? Что мне нужно сделать, чтобы нормализовать ситуацию? Как я могу исправить положение дел? И так далее.

Хорошо завершать самоанализ планированием, когда вы осознали свои ошибки и знаете, чего хотите на самом деле. Поговорим об этом подробнее.

самоанализ

Цели

Люди, испытывающие депрессию, часто жалуются на то, что не видят смысла жизни. Иначе говоря, у них нет целей, а если и есть, то они не мотивируют их. Когда потребность в самореализации не удовлетворяется, это приводит к ощущению неполноты жизни. Тщательно подумайте, чего вы хотите на данный момент, в ближайшем будущем и от жизни вообще. Чтобы не быть голословными, задайтесь вопросом: что необходимо предпринять, чтобы достичь этих целей?

Четко сформулируйте задачи, последовательное решение которых приведет вас к намеченным целям. Будьте конкретны. Избегайте формулировок типа “Достичь счастья” или “Духовно расти”.

Возможно, поначалу вы не будете испытывать большого энтузиазма, но зачастую бывает так, что “аппетит приходит во время еды”. То есть, вы получаете удовольствие не только при непосредственном достижении своих целей, но и удовлетворение собой на пути к ним. Можете вести дневник достижений – записываете туда все, даже незначительные, как вам кажется, победы. Таким образом, ощущение себя победителем войдет в своеобразную привычку (не путать с высокомерием!)

Планирование дня

Как правило, люди, склонные к депрессии, ведут стихийный, хаотичный образ жизни. Они плывут по течению, которое ведет в одном направлении – вниз. Структурируйте свой день, неделю, месяц. Планируйте не только предстоящую работу, но и отдых. В противном случае, одно может затянуться за счет другого. К тому же, это поможет вам воспитать в себе самодисциплину, необходимую для преодоления любых жизненных трудностей.

Хобби и увлечения

Непросто жить без интересов. Если ваша жизнь состоит только из работы, семейных хлопот и отдыха перед телевизором, не удивляйтесь, почему вы часто пребываете в скверном расположении духа. Увлечения и хобби не только доставляют удовольствие и отвлекают от бытовых неурядиц, но и делают жизнь более насыщенной и интересной. Это может быть что угодно: коллекционирование марок или монет, игра на музыкальном инструменте, рисование на холсте, лепка из глины – в общем, все, к чему вас влечет при любых жизненных обстоятельствах.

Раскрывайте свой творческий потенциал, стройте и созидайте. Спустя время вы почувствуйте прилив сил и энергии.

помощь другим

Помощь другим

Среди выздоравливающих наркозависимых существует известная поговорка: “Лучшее средство от депрессии – помощь другому”. Разумеется, этот принцип применим и для людей, не страдающих от химической зависимости. Сдайте лишние вещи в детский дом (кстати, хороший повод наконец убрать вечно царящий в квартире бардак). Помогите своим родителям. Тем самым, вы почувствуйте себя нужным, испытаете довольство собой и облегчение.

Если справиться с депрессией самому не получается, ищите профессиональную помощь. Не жалейте денег – речь идет о вашем здоровье. В качестве помощи могут выступить как индивидуальные беседы со психологом, так и групповые занятия в специальных психотерапевтических группах.

Воздержитесь от того, чтобы самостоятельно покупать антидепрессанты или другие препараты – каждый человек требует индивидуального подхода исходя из психических и физиологических особенностей.Если вы верующий, поговорите со священником. Помните, что самоуверенность или гордыня в конечном итоге может привести вас к разбитому корыту.

В завершение хочется сказать, что лучшее средство борьбы с депрессией – это профилактика. Регулярно пользуйтесь тем, что лично вам помогает поддерживать хорошее эмоциональное состояние, и при первых признаках надвигающейся депрессии предпринимайте все необходимые меры, чтобы не допустить ухудшения самочувствия.

Поддержание хорошего настроения требует определенного труда. Относитесь к этому не как к бремени, а как к полезной внутренней работе, которая помогает вам расти личностно. Не опускайте руки. Помните, что большинство проблем находятся именно в вашей голове, а не вокруг вас. Отсюда следует вывод: меняйте свое отношение к происходящему, будьте проще.Будьте счастливы!

Никифоров Евгений консультант и психотерапевт реабилитационного центра

Читайте также: