Как научиться самостоятельно справляться со стрессами

Буквально пару десятков лет назад ученые всего мира заявляли, что стресс – это бич 20 столетия. Однако весь мир перешагнул в следующий 21 век, а ответ на вопрос, как справиться со стрессом, до сих пор не найден.

Стрессам подвержен каждый из жителей нашей планеты. Нервная работа, бешеный темп, домашний хаос, проблемы с детьми, кредиты, неоплаченные счета, нереализованные надежды, вредные привычки и прочее, прочее, прочее. В жизни каждого из нас имеются факторы, буквально, выбивающие землю из-под ног. И совершенно неважно, где вы живете, в крупном мегаполисе или спокойном провинциальном районном центре, найдется причина, способная удерживать вашу психику в состоянии сильнейшего напряжения.

Избежать попадания в подобные ситуации нельзя, уж так устроен наш организм. Тогда, как бороться со стрессом, спросите вы.

Прежде чем ответить на это вопрос, отметим, что не стоит из так пугающего нас стресса делать нечто коварное и беспощадное, способное погубить нашу жизнь. Любой стресс – это нормальная, естественная реакция организма на раздражение извне. И если вы воспринимаете это раздражение, значит ваш организм жив. Любой внешний раздражитель (особенно неприятный) стимулирует и пробуждает внутренний потенциал, заложенный в нас природой, но по определенным причинам уснувший и не востребованный. Вместе с тем, то, что выводит нас из равновесия, воспринимается нами «в штыки», и мы стремимся вернуть душевный комфорт.

Стресс, подталкивающий нас к самосовершенствованию, позволяет в итоге подняться в своем развитии на новую ступень, достичь высот, о которых до некоторых пор и не мечтали. Известно много случаев, когда женщины, пережившие тяжелейший развод с любимым мужем, превращаются из обычной серой мыши в экстравагантную бизнес-леди. Однако существует и другая сторона, когда стресс переходит в иное поле, причиняет вред физическому и психическому здоровью. Именно такие моменты и заставляют задуматься о том, как бороться со стрессом.

сильный стресс

Психологи предлагают несколько методик, при помощи которых можно самостоятельно избавиться от навязчивого психо-эмоционального напряжения.

Релаксация

Релаксация - это метод, позволяющий избавляться от любого вида стресса и напряжения (физического, психического) частично или полностью. Релаксация – полезный и легкий метод, которым может овладеть любой желающий, не зависимо от его образования или каких-либо склонностей к психоанализу. Однако для успешного применения этого метода необходимо выполнение одного условия – адекватная мотивация. Это означает, что стремящийся освоить эту методику, должен руководствоваться вопросом, как справиться со стрессом, и знать, для чего он стремится ее освоить.

Кроме того, есть еще одно условие - осваивать методы релаксации следует не в самый критический момент, а до наступления стресса. Такой подход позволит противостоять стрессу, психической усталости и раздражению. Регулярные занятия постепенно перейдут в разряд привычки, и будут вызывать приятную ассоциацию.

Суть релаксации – расслабление напряженных мышц, скованных стрессом. Для освоения этой техники потребуется терпение и упорство.

Упражнения по релаксации:

  • при помощи музыки. Существует огромное количество спокойных, умиротворяющих музыкальных произведений. Подберите то, которое отвечает вашим требованиям. Удобно устройтесь в теплой кровати или в мягком кресле в затемненной комнате. Можете укрыться пледом. Под звуки музыки прикажите своим мышцам расслабиться. Насладитесь покоем и умиротворением, даруемыми музыкой. Освободитесь от влияния стресса.

  • при помощи визуализации. Это упражнение заключается в представлении приятных мысленных образов. Можно представить полет птиц на фоне безмятежно-голубого неба или умиротворяющую гладь водоема, «лунную дорожку» или резвящихся котят. Это упражнение можно успешно совмещать с предыдущим. Оно может выполняться самостоятельно или с участием ведущего (психолога, психотерапевта), дающего определенные инструкции.

  • при помощи массажа и самомассажа. Массаж должен проводиться около часа и обязательно профессиональным массажистом. Самомассаж подразумевает поглаживания и растирания кистей рук, ступней и лица. Хороший результат приносит самомассаж лба. Он снимает напряжение, вызывает чувство облегчения.

     

расслабление

 

Концентрация

Концентрация от стресса – упражнения на сосредоточение. Выполнять их можно в любом месте, в любое время. Для выполнения этих упражнений от стресса необходимо соблюдение нескольких правил:

  • Найдите уединенное место.
  • Выберите стул без мягко сиденья, сядьте на него боком к спинке. Займите удобное положение, в котором вы сможете просидеть в течение некоторого времени неподвижно.
  • Руки следует положить на колени, глаза закрыть. Глаза нужно держать закрытыми до окончания выполнения упражнения, чтобы не отвлекала визуальная информация.
  • Дышать нужно через нос, спокойно и ровно. Необходимо сосредоточить все внимание на дыхании.

концентрация

Непосредственно для концентрации можно использовать следующие упражнения.

Счет

Упражнение заключается в мысленном счете от одного до десяти. В момент счета следует максимально сосредоточиться на самом процессе. Считать нужно медленно, не торопясь. В том случае, если в определенный момент мысли начнут путаться, и будет потеряна способность сконцентрироваться на счете, упражнение следует начать с самого начала. Повторять его необходимо в течение нескольких минут.

Концентрация на словах

Для этого упражнения необходимо выбрать короткое слово, вызывающее приятные воспоминания или ассоциации. Это может быть имя любимого, прозвище, которым называли родители, кличка питомца или даже любимое блюдо. Лучше если это слово будет двусложным. Его следует мысленно произносить, на вдохе - первый слог, на выдохе – второй.

Ауторегуляция дыхания 

Это еще один популярный и действенный метод, позволяющий получить информацию о том, как научиться справляться со стрессом.

Согласно данным исследований Института психологического консультирования "Новый Век", каждый человек способен управлять своим дыханием для своего успокоения и для снятия мышечного и психического напряжения.

Обычно о дыхании никто не задумывается. Однако в моменты сильнейшего волнения многие отмечают затрудненность дыхания. Иногда при сильном испуге люди непроизвольно задерживают дыхание. Исходя из этого, ученые предположили, что изучив процессы регуляции дыхания, они найдут ответ на вопрос о том, как справиться со стрессом.

С этой целью были разработаны ряд дыхательных упражнений от стресса. Преимущество дыхательной гимнастики от стресса заключается в ее простоте и доступности. Выполнять эти упражнения можно в любом положении при условии, что позвоночник находится или в горизонтальном, или в вертикальном положении. Такая позиция позволяет выполнять упражнение без напряжения, естественно и свободно. Голова во время терапии должна сидеть прямо и свободно.

Дыхательные упражнения от стресса:

  • Вдох-выдох. При таких упражнениях следует знать, что вдох возбуждает, выдох успокаивает. Поэтому при дыхании необходимо соотносить количество вдохов и выдохов в пропорции 1:2. Например, на счет один вдох, на два, три – выдох. Выдох получается медленнее. Для снятия напряжения достаточно 20 минут такой гимнастики.
  • Брюшное дыхание от стресса. В этом случае применяют обратный отсчет от десяти до одного. Вдох осуществляют животом, на выдохе каждый раз произносят «десять». В этот момент необходимо представить, как напряжение покидает тело, начиная с головы, спускается до ступней и переходит в землю.

Творчество

Одним из действенных методов для избавления от стресса является искусство. В практическом применении этот способ представляет собой собственную творческую деятельность, а именно любой человек может самостоятельно, без помощи специалиста, выразить свои чувства при помощи кисти художника или пера поэта, или писателя. Понятно, что таланты у каждого из нас разные. Кто-то любит музицировать, кого-то успокаивает вязание, кто-то получает удовольствие от резьбы по дереву или от банального мыловарения.

В психоанализе этот способ получил название сублимации – это перенаправление внутренней энергии на другие объекты, деятельность или творчество. В борьбе со стрессом хороший результат дают именно преобразующие виды деятельности.

Кроме специальных приемов и методов справиться со стрессом поможет организация своего дня и рабочего пространства. В этих целях психологи рекомендуют:

  • Навести порядок на своем рабочем месте. Выбросить лишние предметы и мусор, разложить все по полочкам и своим местам. Представители психоанализа считают, что наводя порядок в своем жилище и на рабочем месте, человек наводит порядок в своих мыслях.
  • Разгрузить график. Именно излишне напряженный рабочий день является основной причиной стресса. Уберите часть дел или перенесите их решение на другое время. Важно «вычеркнуть» все малозначимое и неважное.
  • Один подход – одно дело. Запланировав какое-либо дело, не стоит пытаться сделать еще парочку по пути.
  • Уделять больше внимания двигательной активности (прогулки, занятия фитнесом).
  • Организовать правильное и сбалансированное питание, прием витаминов.
  • Приобретайте раз в месяц одну полезную привычку. Например, съедайте яблоко перед ужином. 

Советуем почитать: как самостоятельно справиться со стрессом

И наконец, чтобы разобраться в своих чувствах, необходимо выяснить истинную причину нервного напряжения. И это не внешние раздражители, которые спровоцировали стресс, это то, что прячется внутри – личные психологические проблемы. Именно они не дают жить, так как бы этого хотелось, побуждают к неадекватным действиям, рождают стресс. Их корни прячутся в прошлом – в детстве, в ранее пережитых ситуациях. Именно это прошлое и довлеет над будущим. Изменить его нельзя, но можно самому устранить оставленный этим прошлым след разочарования и боли.

Избавление от этого ментального мусора расширит сознание, наполнить жизнь яркими красками и позитивом, не даст погрузиться в черные воды стресса.

Наталья Троян для InDepress.ru

Читайте также: