Какие упражнения помогают бороться со стрессами

Методов борьбы со стрессом существует множество. Но основу любого их них составляет расслабление – полная противоположность стрессу. Расслабления можно достигать с помощью мышечной релаксации, дыхательных упражнений, медитаций для расслабления сознания. Существенную помощь в этом деле оказывает также музыкотерапия, ароматерапия, терапия цвета.

Обучиться вожделенному состоянию «анти-стресс» вполне можно самостоятельно, выполняя несложные упражнения, большинство из которых можно делать даже на рабочем месте, а остальные – в домашних условиях.

Учимся расслабляться

Чтобы достичь мышечного расслабления, можно использовать такие упражнения для снятия стресса:

Мороженое

Станьте прямо, руки вытяните вверх. Напрягите все мышцы тела и представьте, что вы замерзли в таком положении, будто мороженое. Пробудьте в мышечном напряжении пару минут. Затем представьте, как будто на вас светит теплое солнышко, и вы начинаете медленно, постепенно таять. Первыми расслабляются пальцы рук, затем кисти, локти, плечи, и.т.д. Выполняйте упражнение до полного расслабления всего тела. Если так будет удобнее, то можно выполнить это упражнение и лежа. Повторять упражнение можно многократно, пока Вы почувствуете, что все мышцы тела полностью расслабились.

Резиновый мячик

Сядьте поудобнее, и представьте, что в Вашей правой руке находится маленький резиновый мячик. Вам нужно постепенно сжимать его, увеличивая давление. Когда Вы почувствовали, что сжали мячик полностью (старайтесь напрягать не только руки, почувствуйте, что все тело напряжено), постепенно разжимайте руку и полностью расслабьтесь. Побудьте немного в состоянии покоя, затем повторите это упражнение для левой руки. После расслабления – повторите еще раз для обеих рук одновременно. В конце упражнения – полное состояние покоя и расслабления, посидите немного на стуле с закрытыми глазами.

управление стрессом

Воздушный шар

Представьте себе, что Вы – большой воздушный шар, который медленно надувают. На длинном, глубоком вдохе поднимите руки, и полностью напрягите все мышцы тела на несколько секунд. Затем представьте, что в шаре образовалась маленькая дырочка, из которой постепенно выходит воздух. На выдохе, начните постепенно «сдуваться», понемногу расслабляя все мышцы. Заканчиваем упражнение состоянием полного расслабления.

Пружинки

Представьте, что на подошве Ваших ног – пружины. Начинаем прыжки на месте, ноги постепенно напрягаются все больше и больше, словно Вы действительно прыгаете на пружинах.  После максимального напряжения – в очередной раз приземляемся  и полностью расслабляем ноги и все тело, как будто пружинки с Вас наконец сняли. Кстати, это упражнение может помочь и в экстренной ситуации. Если Вы испытали сильный стресс, то быстрое расслабление способны дать именно прыжки на месте (20 прыжков) или приседания (тоже 20 раз).

Силач

Представьте, что Вы поднимаете штангу. Это очень тяжело, Вы чувствуете напряжение в теле все больше и больше. Подняли штангу – максимально напрягаем тело, руки вверх. Потом резко «бросаем» штангу, и полностью расслабляем тело, отдыхаем.

Кроме приведенных упражнений, можно освоить и упражнения йоги, в них прекрасно сочетается мышечное напряжение-расслабление с дыхательными техниками. Методы мышечной релаксации полезны любому человеку для снятия стресса, но особо актуальны для тех людей, которые страдают паническими атаками или судорожными приступами психогенного свойства.

Следим за дыханием

Дыхательные упражнения для снятия стресса известны давно, преимущественно они пришли к нам из восточных практик. Существует отдельный вид йоги – дыхательная йога, она содержит огромное множество пранаям (методов контроля дыхания). Но их применение требует специального обучения и подготовки. Мы же здесь рассмотрим самые простые варианты дыхательных упражнений, которые доступны каждому.

Дыхание животом

Потренируйте медленное, спокойное дыхание животом  - оно потребуется для любых дыхательных практик. На вдохе сначала надувается живот, и только потом постепенно приподнимается грудная клетка. Выдох осуществляйте в том же порядке: сначала живот, потом грудь. Дышите медленно и спокойно.

дыхательная гимнастика

Дыхание на счет

Сначала поучитесь контролировать длительность вдоха, выдоха и паузы между ними. Просто мысленно считайте сколько секунд длится вдох, сколько пауза и сколько выдох. Затем постепенно переходите на то, чтобы выровнять показатели. Дышите так, чтобы длительность вдоха и выдоха была одинаковой, и столько же длилась и пауза между ними.

Еще одна разновидность дыхания на счет: когда паузу делают после выдоха, а не между вдохом и выдохом. Продолжительность каждой фазы дыхания также должна быть одинаковой.

Упражнение «Смех живота»

Лежа на спине, расположите руки на диафрагме. Немного подышите животом, пока дыхание полностью успокоится. Потом постарайтесь воспроизвести ощущения тела, которые Вы обычно ощущаете когда смеетесь. Попытайтесь действительно «посмеяться животом», при этом Ваши руки, расположенные на диафрагме, должны почувствовать движение. Через несколько секунд расслабьтесь и восстановите дыхание.

Упражнение «Двойной выдох»

Вы уже умеете делать паузу после выдоха, а значит почувствовали, что в этот момент ребра словно расходятся в стороны, а легкие раскрываются, чтобы принять новую порцию воздуха. Теперь модифицируем это упражнение. Сначала выравниваем дыхание на счет, делая паузу после выдоха. Затем вносим еще один элемент: после выдоха, на паузе, ощутив раскрытие легких, делаем еще одну попытку выдохнуть весь воздух, который еще оставался в легких. Затем восстанавливаем дыхание, и несколько раз дышим на счет по-прежнему.

Успокаивая дыхание, мы переводим организм в режим расслабления, ведь при стрессе не только мышцы напряжены, но и дыхание учащается. Особенно актуальны дыхательные упражнения для страдающих дыхательным неврозом и паническими атаками, но при неврозе дыхания лучше изучить практики поверхностного, неглубокого дыхания.

гимнастика от стресса

Очищаем сознание

Еще один важный момент в анти-стрессовых мероприятиях – расслабить наш пытливый ум. Ведь большинство стрессов происходит на психологической почве, то есть стресс – это в первую очередь, состояние нашего ума. Можно использовать любые медитации, ниже приведено только несколько примеров.

  1. Упражнение «Облака». Лежа на спине, расслабьтесь, дышите животом. С каждым выдохом представьте, что все Ваши беды и проблемы вылетают с воздухом, и превращаются в белые, пушистые облака. Представьте, что Вы лежите на зеленой травке, глядя в небо, и наблюдаете как теплый, летний ветер уносит эти облака все дальше, за горизонт. Теплое солнышко греет Вас, и заполняет образовавшуюся внутри пустоту своим теплом. Вдыхайте это тепло с каждым вдохом. Продолжайте, пока не почувствуете, что Ваше сознание полностью очистилось от негативных мыслей.
  2. Упражнение «Ситечко». Представьте, что Вы стоите ногами на огромном ситечке с мелкими отверстиями. Представьте, что ситечко медленно начинает подниматься вверх, проходя сквозь Вас. Ощутите как стресс отражается в Вашем теле – где болит или ноет. На ситечке остаются все Ваши недомогания и физический дискомфорт. Проходя через голову, это ситечко оставляет на себе все Ваши негативные мысли, переживания. Представьте себе этот негатив как крупинки мусора, что остаются на ситечке. Когда ситечко полностью поднялось над головой – представьте золотой свет, идущий сверху, от большого Солнца. Пусть оно растворяет весь негатив вместе с ситечком. После этого золотой свет наполняет все Ваше тело и сознание. Вы полностью расслаблены.
  3. Упражнение «Ну и что». Возьмите лист бумаги и ручку. Напишите самую тревожную Вашу проблему. Допустим, Вы плохо выполнили отчет на работе. После чего задайте себе вопрос «Ну и что?». Запишите первый ответ, который пришел в голову, например «меня уволят с работы». Повторно задайте себе тот же вопрос «Ну и что?», и запишите новый ответ, например «я останусь без денег». Продолжайте до тех пор, пока Ваши страхи не будут полностью выписаны, к концу упражнения Вы почувствуете легкость, веселье, прежняя проблема не будет уже казаться такой ужасной.
  4. Упражнение «Сундук». Представьте, что внутри Вас, в области солнечного сплетения, находится большой сундук. Мысленно сложите в него все свои обиды, тревоги, печали. Резко выдохните, представляя, что Ваш сундук отправляется в межгалактический полет к звездам, можете даже дать ему какое-то мысленное напутствие, вроде «в черную дыру, на переработку». Выдыхайте столько раз, сколько требуется, чтобы Вы полностью очистились от негатива.

В домашних условиях, все описанные методы мышечной, дыхательной релаксации и медитации можно успешно сочетать с сеансами аромотерапии, музыкотерапии, расслабляющим массажем или успокаивающей ванной. Эффект расслабления будет намного больше. Применяйте эти методы регулярно – и стресс не будет беспокоить Вас. 

По секрету

  • Хотите победить депрессию, но ничего не получается?
  • Вас поглотила затяжная апатия, которая мешает радоваться каждому дню?
  • Вы забыли о том, как это «спать сном младенца»?

Возможно Вы не поверите, но способ самостоятельно решить все эти проблемы есть. Мы рекомендуем прочитать историю Натальи Лукьяновой, которая нашла эффективное средство от депресии. Читать статью >>

Читайте также: